Sentarse de forma inapropiada frente al ordenador, agacharse de forma incorrecta al recoger un objeto del suelo o permanecer mucho tiempo en la misma posición. Estos son algunos hábitos comunes que podemos tener en el día a día y que pueden acabar provocando lumbalgias, más conocidas como las famosas lumbalgias.
¿Sueles molestarte con molestias en la región lumbar? Hay algunos ejercicios que pueden ayudar a aliviar el problema. ¡Sigue leyendo y descubre cuáles son!
Factores que pueden empeorar el dolor de espalda
Antes de pasar a los consejos, es importante saber qué otros hábitos pueden acabar siendo perjudiciales para la espalda, así es más fácil entender cómo prevenir el problema y evitarlo en el día a día.
Estos son los principales factores que agravan el dolor de espalda:
- llevar carteras o mochilas pesadas;
- usar colchones muy viejos;
- estilo de vida sedentario;
- trabajo repetitivo (posiciones estáticas o acciones de empujar y tirar);
- mala postura al conducir, sentarse o ponerse en cuclillas.
Consejos para mantener una buena postura
- si pasas mucho tiempo sentado estudiando o trabajando, el consejo es cambiar de postura cada 2 horas y tomar descansos para estiramientos rápidos;
- ajuste su silla y mesa ergonómicamente;
- elija una posición cómoda para dormir;
- estirar al levantarse de la cama.
1. Plancha isométrica
Este es un ejercicio muy conocido para aquellos que tienen el hábito de practicar actividad física. En la posición de tabla, coloque los codos y los dedos de los pies en el suelo para que los talones estén alineados. Permanezca estático en la posición durante 30 a 60 segundos.
2. Estiramiento de la columna
Los estiramientos son fundamentales para prevenir lesiones y siempre deben realizarse antes de practicar una actividad física, ya sea caminar, correr, algún deporte o musculación, después de todo, los estiramientos calientan y preparan los músculos para el movimiento.
También es importante que se realicen estiramientos después del ejercicio para relajar los músculos.
De pie, junte las piernas y manténgalas rectas. Inclina tu cuerpo hacia adelante y permanece en esta posición durante 30 segundos.
3. Superman en isometría
Acuéstese en el piso boca abajo, estire las piernas en línea y levante los brazos frente a usted. Luego levante los brazos y las piernas al mismo tiempo y contraiga la zona lumbar. Permanezca en la posición durante 30 a 60 segundos.
4. Puente
El puente es un ejercicio que mejora la condición física y ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, especialmente la zona lumbar.
A cuatro patas, apoya los antebrazos en el suelo, elevando las caderas y las rodillas, manteniéndose en posición isométrica (estática). También contrae tus glúteos y abdominales. Permanezca de 30 a 60 segundos en esta posición.
5. Fila curva
Sostenga una barra o dos mancuernas directamente frente a su cuerpo y alinéelas debajo de sus hombros. Manteniendo los pies separados a la altura de las caderas, doble las rodillas ligeramente y tire de los codos hacia atrás mientras tira de la barra o las mancuernas hasta el ombligo.
6. Natación
Manténgase en la misma posición de superman y luego levante el brazo derecho del piso junto con la pierna izquierda, luego haga lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha, y así alterne los movimientos durante 30 a 60 segundos.
Es fundamental cuidar la postura a diario para evitar problemas de dolor de espalda. Recuerde, el dolor constante no es normal, busque ayuda médica. Muchos casos de problemas de espalda pueden estar relacionados con alguna patología o factor hereditario.